Білкова дієта дуже популярна серед зірок світового шоу-бізнесу, спортсменів і звичайних людей. Це ефективна методика схуднення, яка дозволяє швидко схуднути без шкоди і стресу для організму. Але худнути потрібно за правилами, щоб замість красивої фігури не отримати проблеми зі здоров’ям.
Основні особливості білкової дієти
Починати дієту потрібно з вивчення її основних принципів. До них належать:
- Основа харчування - білок. Воно повинно становити не менше 60% добового раціону.
- Кількість жирів і вуглеводів зводиться до мінімуму. В ідеалі їх повинно бути не більше 15% денного раціону.
- У меню допускається включення овочів і фруктів, які роблять раціон більш різноманітним і збалансованим.
- Потрібна фізична активність.
- Прийоми їжі слід розподілити до 6 разів на день, розмір порції не перевищує 200 грам.
Ця система харчування дозволяє скинути 4-5 кг за тиждень, не відчуваючи почуття голоду. Білки насичують організм важливими речовинами, але харчуватися за цією системою довго не можна. Максимальний термін - 21 день. Оптимальний термін для дієти - 14 днів.
Кому підходить білкова дієта?
Білкова дієта ідеальна для тих, хто хоче схуднути швидко і без стресу для організму. Завдяки різноманітному харчуванню не обов’язково харчуватися одним видом продукту, а висока харчова цінність м’яса надовго позбавляє від почуття голоду.
Спортсменам і людям, які ведуть активний спосіб життя, білкова дієта допомагає схуднути і набрати м'язову масу. Вага втрачається за рахунок втрати жиру, а не м’язів. Це допомагає сформувати красиву, рельєфну фігуру.
Протипоказання до білкової дієти
В ідеалі перед початком дієти необхідно проконсультуватися з лікарем для виявлення протипоказань. Це досить серйозна система живлення, яка не повинна використовуватися особами:
- неповнолітні та люди похилого віку;
- вагітним і годуючим жінкам;
- діабетики;
- при захворюваннях нирок і печінки;
- при раку;
- при підвищеному рівні згортання крові;
- при високих фізичних і емоційних навантаженнях.
Не варто починати дієту під час хвороби або при поганому самопочутті.
При дотриманні білкової дієти необхідно приймати вітамінні комплекси. Це необхідно для запобігання випадання волосся, псування нігтів і зубів.
Білкова норма
У середньому людині потрібно 0,8 гр. білка на кілограм ваги. Для схуднення ця норма збільшується вдвічі. Якщо ви дотримуєтеся білкової дієти, то в день потрібно вживати від 1,2 до 1,6 гр. білка на кілограм ваги. Враховується не поточна, а запланована маса тіла.
Щоб розрахувати, скільки білка входить в готову страву, необхідно знати його склад і кількість білка в кожному інгредієнті.
Наприклад. Планована вага – 70 кг. У день потрібно вживати від 84 до 112 грамів. білка. Меню складається:
- яловичина – 200 гр. (37,8 г білка);
- яйця – 2 шт. (12,7 г білка);
- сир – 200 гр. (33,4 г білка).
Виходить 83,9 гр. білка. Плюс враховуються інші продукти, що збільшує загальну кількість споживаного білка.
Щоб зробити правильний розрахунок, купіть кухонні ваги і зважте кожен свіжий продукт.
Плюси і мінуси білкової дієти
Білкова дієта, як і будь-яка спеціалізована система харчування, має свої плюси і мінуси. Плануючи схуднути за допомогою протеїнів, їх потрібно враховувати.
Серед переваг:
- Різноманітне харчування. Не обов’язково їсти один продукт. Список дозволених страв досить широкий.
- Жодного голоду. Білки надовго позбавляють від почуття голоду. Це дозволяє схуднути, не страждаючи від виснажливого бажання що-небудь з'їсти.
- Зміцнення імунної системи. Білки підвищують витривалість організму і збільшують фізичну силу.
- Швидка втрата ваги. Якщо після завершення дієти ви не повертаєтеся до попереднього столу, а харчуєтеся здоровою їжею, втрачені кілограми не повернуться.
- Втрата ваги за рахунок жирового прошарку. Тіло черпає енергію з жиру, а не з м’язів. Тому м'язова маса на цій дієті не страждає.
- Ідеальний для спортсменів. Завдяки наявності в раціоні великої кількості білка активно нарощується м'язова маса. Як бонус до схуднення спортсмен підвищує витривалість організму і формує красивий рельєф на тілі.
Але у білкової дієти є і мінуси. До них належать:
- Знизити розумові здібності можна, обмеживши в раціоні кількість вуглеводів.
- Існує ризик утворення тромбів через підвищення густоти крові та її згортання.
- Кальцій вимивається, можуть з'явитися проблеми з кістками і зубами.
- З’являється неприємний запах від тіла і рота через збільшення кетонових тіл в організмі.
Підходити до білкової дієти потрібно з розумом, обов’язково вживаючи вітамінні комплекси, щоб заповнити нестачу корисних речовин. Такий спосіб схуднення підходить тільки абсолютно здоровим людям, які не мають хронічних або гострих захворювань.
Ще одним недоліком білкової дієти є повна відмова від солодкого і жирного. А якщо без цукерок і тістечок не обійтися, то така система харчування викличе нервовий стрес. Варто вибрати іншу дієту, де дозволені вуглеводи в невеликих кількостях.
Правила білкової дієти для схуднення
Щоб білкова дієта для схуднення допомогла вам схуднути, дотримуйтеся кількох важливих правил:
- Основний упор робіть на білки. Це м'ясні та молочні продукти. Раз на день до основної страви дозволяється додавати гарнір.
- Обмежте кількість споживаного жиру. Їх добова норма не повинна перевищувати 30 грам.
- Допускаються каші, але тільки в першій половині дня, як гарнір. Вибирайте продукти з низькою калорійністю, виключаючи манку і пшоно.
- Овочі також можна використовувати як гарнір, але картопля та інші крохмалисті сорти категорично заборонені. Можна їсти капусту, помідори, огірки.
- Фрукти дозволені, але не солодкі. Віддавайте перевагу апельсинам і зеленим яблукам.
- Останній прийом їжі повинен бути за 2-3 години до сну.
- На час дієти доведеться відмовитися від алкоголю і солодкого.
- На білковій дієті з організму виводиться багато рідини, тому добову кількість споживаної води слід збільшити в 1,5 рази. Випивайте не менше 2 літрів рідини в день.
- В ідеалі варто відмовитися від солі. В якості приправ можна додавати в їжу сушені трави, часник і соєвий соус.
Якщо під час дієти у вас паморочиться голова, різко погіршується самопочуття і сон, то необхідно додати в раціон більше складних вуглеводів.
Дозволені продукти для білкової дієти
При складанні меню враховуйте перелік продуктів, дозволених на білковій дієті. До них належать:
- м'ясо Допускаються нежирні шматки яловичини, курки, телятини, кролика, індички. Повністю заборонені жирна свинина і баранина.
- Кисломолочні продукти. У щоденному раціоні повинні бути знежирений сир, натуральний йогурт, кефір.
- Яйця. Обов'язково їжте курячі або перепелині яйця. Це можуть бути зварені некруто, яєчня або омлет. У день рекомендується вживати 2 курячих або 4 перепелиних яйця.
- риба Ще одним джерелом білка є нежирна риба. Готуйте його на пару, в духовці або тушкуйте без додавання масла.
- Зелені овочі. Клітковина необхідна для повноцінного перетравлення їжі і поліпшення самопочуття. Віддавайте перевагу помідорам, огіркам, капусті та кабачкам. Овочі можна їсти свіжими, тушкувати, запікати або варити.
- злаки. Дієти з високим вмістом білка передбачають уникання всіх видів зерна. Але вони все одно необхідні як джерело вуглеводів. Можна варити гречану, горохову або вівсяну кашу.
- Фрукти. Дієтологи рекомендують їсти цитрусові на білковій дієті. Але будьте з ними обережні - підвищена кислотність подразнює слизову шлунка і може викликати гастрит.
З напоїв віддавайте перевагу трав'яним настоям і зеленому чаю. Дозволяється невелика кількість кави - не більше 1 чашки на день. Основна маса рідини повинна надходити з простою водою.
Заборонені продукти для білкової дієти
Список заборонених продуктів на білковій дієті набагато ширше. Це пов'язано з тим, що система харчування передбачає відмову від більшості груп продуктів. Отже, цей список включає:
- Хлібобулочні вироби виключаються повністю. Пару раз в тиждень можна з'їдати 1 шматочок житнього хліба.
- паста.
- Солодкі та борошняні страви. Це стосується всіх продуктів, що містять цукор. Не можна навіть підсолоджувати напої.
- Алкоголь. Деякі білкові дієти дозволяють випивати склянку сухого червоного вина в день. Але від алкоголю в будь-якій кількості все ж краще відмовитися.
- Крохмалисті овочі. Уникайте редиски та картоплі. Незважаючи на свою харчову цінність, вони збільшують вагу.
- Солодкі фрукти. Заборонені банани, груші, дині.
- Продукти швидкого харчування. Фастфуди доведеться виключити з раціону.
- Газовані напої.
Відмовитися від улюбленої їжі важко лише протягом першого тижня. Тоді ви звикнете правильно харчуватися і збережете цю звичку після завершення дієти.
Як організувати білкове харчування
Щоб нова дієта не зашкодила вашому здоров’ю, дотримуйтеся наступного плану:
- Підготовка до дієти. Протягом 2-3 тижнів поступово почніть відмовлятися від солодощів, якщо ви дуже їх любите. Замініть цукор сухофруктами, зменшіть кількість підсолоджувача в напоях.
- Плавний вхід в раціон. Переходити на білкову дієту потрібно плавно, відмовившись від інших продуктів протягом 1-2 днів.
- Сама дієта. Обов'язково стежте за своїм здоров'ям і контролюйте вагу.
- Відмова від дієти. Завершуйте дієту плавно, поступово збільшуючи кількість споживаної їжі.
Добре, якщо час дієти припадає на відпустку, що зменшує спокусу пообідати бутербродами або відмовитися від повноцінного сніданку.
Купуйте продукти заздалегідь, склавши меню. Зайшовши в магазин, ви ризикуєте придбати товар із забороненого списку.
Обов'язково займайтеся спортом. Ви можете записатися в тренажерний зал або вибрати домашню аеробіку. Йога і біг підійдуть. Фізична активність повинна бути не менше 3 разів на тиждень. Але пам'ятайте, що якщо ви раніше не займалися спортом, не варто перевантажувати свій організм. Почніть з легких вправ і поступово збільшуйте навантаження.
Тривалість білкової дієти
Максимальна тривалість білкової дієти - 14 днів. За цей час можна скинути до 15 кг. Після 3-місячної перерви можна повторити для поліпшення результату.
Оптимальний термін - 10 днів. За цей час можна скинути до 10 кг. Результат залежить від індивідуальних особливостей організму. Чим більше ви важите, тим активніше йде ваша втрата ваги.
Мінімальний термін - 7 днів. Дозволяє скинути до 8 кг. Цей період підходить для тих, кому важко відмовитися від улюблених страв.
Зразкове меню на тиждень для схуднення
Приблизне меню білкової дієти для схуднення на тиждень допоможе вам визначитися зі своїм раціоном. Візьміть за основу вказані страви, але коригуйте їх самостійно, враховуючи списки заборонених і дозволених продуктів.
| День | Сніданок | обід | Вечеря |
| 1 | Сирний омлет, зелений чай | Тушкована яловичина з гречкою | Варена риба |
| 2 | Знежирений сир | Відварна куряча грудка, салат з огірків і помідорів | Яєчня, зелений чай |
| 3 | Вівсянка на воді | Тушкована телятина з кабачками | Запечена сьомга з лимоном і зеленню |
| 4 | Сирники сирні | Кролик у сметанному соусі, бурий рис | Котлети з індичого фаршу на пару |
| 5 | Тости з сиром | Рибний суп з рисом | Яловича вирізка, запечена з соєвим соусом |
| 6 | Нежирний сир, яблуко | Рагу з телятини, моркви, капусти та кабачків | Салат Цезар |
| 7 | Каша гречана | Курячий суп з фрикадельками | Рибна запіканка |
Що їсти в якості перекусів:
- варені яйця;
- кефір;
- натуральний йогурт;
- яблука, грейпфрути;
- сир;
- сирні млинці і запіканки;
- овочевий салат.
Щодня у вас повинно бути 3 повноцінних прийоми їжі і 2-3 перекуси. Перед сном за 2-3 години до сну можна випити склянку кефіру, чаю або з’їсти натуральний йогурт. Їжа повинна бути максимально легкою, щоб не виникало погане самопочуття через нетравлення шлунка і повного шлунка.
Якщо ви займаєтеся спортом, додатково приймайте протеїнові коктейлі. Вибирайте продукти без цукру та добавок. Такий коктейль позбавить від почуття голоду і не призведе до збільшення ваги.
Вихід з білкової дієти
Щоб скинуті кілограми не повернулися після завершення дієти, потрібно правильно повернутися до звичного столу. Щодня додайте в свій раціон 1-2 продукти, залишивши наостанок цукор, макарони і картоплю. Почніть з овочів і фруктів, збільшуючи кількість гарнірів. Обов’язково включайте зернові як джерело вуглеводів.
Дієтологи стверджують, що термін виходу з дієти в два рази перевищує тривалість самої дієти. Якщо ви дотримувалися білкової дієти 10 днів, то завершити її потрібно через 20 днів.
Щоб зберегти результат, дотримуйтеся здорового харчування. Відмовтеся від шкідливої, жирної, смаженої їжі. І тоді вага піде, ваша фігура стане стрункішою, а в якості приємного бонусу ви отримаєте міцне здоров'я і красу.
Помилки при дієті з високим вмістом білка
Багатьом людям заважають досягти мети досить поширені помилки. До них належать:
- Швидко відмовляйтеся від вуглеводів і жирів на користь білків. Пам'ятайте, що білкова дієта - це серйозно, тому не можна різко «входити» в неї, відмовляючись через день від звичного раціону.
- Повна відмова від вуглеводів. У раціоні повинні бути присутніми овочі, фрукти і каші в невеликих кількостях. Інакше погіршення самопочуття і стресів не уникнути.
- Відсутність фізичної активності. Без спорту не досягти гарної фігури. Але поява розтяжок і в’ялість шкіри варто чекати.
- голодування. Плануйте свій раціон так, щоб ви не відчували голоду. В іншому випадку організм перейде в стадію екстремального енергозбереження і почне накопичувати жир.
Плавно переходьте на нову систему та стежте за своїм самопочуттям. І тоді за тиждень ви схуднете, не навантажуючи організм.